Migliorare con l'allenamento.

A chi non è mai capitato di restare con la “bocca aperta”, seguendo le strepitose scalate di Pantani, durante le tappe del tour o del giro d’Italia ed i distacchi che riusciva ad infliggere agli avversari, nel giro di pochi chilometri d’estenuanti salite. Tanti, gli amanti delle due ruote, che sognano di emulare le gesta del famoso pirata, non di rado s’incontrano ciclisti d’ogni età, peso e preparazione, che affrontano i difficili passi alpini solo per il piacere di farlo. Le salite, infatti, rappresentano la croce e la delizia di tutti gli appassionati delle due ruote. La passione delle salite accomuna tutti i biker, sia che la bicicletta rappresenti un modo per restare in forma ed una filosofia di vita, sia che offra l’occasione di sporadiche competizioni, sia che costituisca un mezzo di sostentamento. Migliorare la capacità di “scalare” le strade più ripide, è il sogno d’ogni ciclista. Assecondando la voglia d’emulazione dei campioni televisivi, le case costruttrici, hanno prodotto dei mezzi sempre più leggeri e performanti. Nuove leghe, geometrie rivoluzionarie, possibilità di avere un numero di rapporti sempre maggiore. Tutto sembra volerci facilitare nelle nostre “ascese”… Ma l’allenamento rappresenta l’unico modo per vincere la sfida individuale con la strada. E’ altresì certo che la costituzione corporea penalizza il ciclista più pesante. I chili superflui ostacolano non poco la pedalata verso la cima, quindi prima di affrontare la stagione, meglio seguire un regime dietetico adeguato, che porti il nostro fisico al peso forma, senza bruciare troppo i tempi e le energie.

Ma gli allenamenti in salita rappresentano anche il mezzo più efficace per aumentare la forza specifica e la forza resistente del ciclista…
Le Salite lunghe, sono generalmente eseguite, durante il periodo di preparazione generale (ad inizio stagione). La pendenza non deve essere elevata, ma oscilla dal 4 al 5%, per una durata che varia dai 20 ai 40’. La frequenza di pedalata è mantenuta entro le 70-80 r.p.m., i rapporti sono adeguati alla pendenza ed al ritmo stabilito. La frequenza cardiaca è leggermente inferiore ai valori di soglia.
Le Salite medie, sono generalmente eseguite, durante la fase finale della preparazione all’impegno agonistico più importante. La pendenza non deve essere elevata, ma oscilla dal 4 al 6%, per una durata che varia dai 8 ai 20’. La frequenza di pedalata è mantenuta entro le 70-80 r.p.m. La frequenza cardiaca è leggermente superiore ai valori di soglia.
Le S.F.R. (Salite Forza-Resistente) sono generalmente inserite sia durante il periodo di preparazione generale, sia come richiamo, durante il periodo agonistico. La pendenza oscilla dal 6 al 9%, per una durata che varia da 1’ a 3’. Generalmente si eseguono 4-10 ripetizioni, intervallate da un adeguato riposo tra le ripetizioni (3’ –3’30”). Di fondamentale importanza anche la modalità d’esecuzione: occorre, infatti, rimanere seduti in sella con le mani poggiate sul manubrio (le mani non devono aiutare “tirando” il manubrio). La frequenza di pedalata è mantenuta entro le 50-60 r.p.m. con rapporti molto lunghi (53 x 14-16). La frequenza cardiaca è decisamente inferiore ai valori di soglia (circa il 90% di F.C. di soglia).
Le Salite Brevi, sono generalmente inserite sia durante il periodo preagonistico, sia durante il periodo agonistico. La pendenza è elevata ed oscilla dal 8 al 12%, per una durata che varia da 1’30” a 3’. Generalmente si eseguono 4-10 ripetizioni, intervallate da un adeguato riposo tra le ripetizioni (4-6’). I rapporti adeguati alla pendenza e l’intensità massima.

Fonte: www.alltrainer.it